Archive for the ‘Sedentarismo’ Category

Una espalda saludable en 12 pasos (II)

Jueves, marzo 22nd, 2012

En la primera entrada de esta serie hablamos sobre la importancia del diafragma y la respiración como estabilizadores y de la espalda. Si os la perdisteis podeis verla otra vez aquí

Hoy os dejamos cuatro consejos más y dos vídeos prácticos con dos ejercicios muy interesantes:

4. ENDEREZA ESE CUELLO

Podéis mantener esa postura durante 30 segundos, y es ideal que combinéis este ejercicio con el de Brugger descrito en la entrada anterior anterior y con otros de fortalecimiento de la musculatura extensora del cuello.

5. EJERCICIOS PARA AQUELLOS CON DOLOR DE ESPALDA ALTA Y HOMBROS

Activación de trapecio medio y bajo para un correcto equilibrio de la cintura escapular, hombro y cervicales.

En muchas personas que tienen problemas para estabilizar la espalda y la escapula (frecuentemente presentan un patrón respiratorio elevado con dificultad para realizar respiración abdominal) y sufren con hombros y cervicales cargadas porque los músculos adyacentes están muy tensos, puede ser de utilidad trabajar los músculos que se encuentran por debajo para contrarrestar esa fuerza y moverse de manera más eficiente. Realiza este ejercicio un par de veces al día unas diez repeticiones y descubre si te reporta algún beneficio.

6. MANTÉNTE ACTIVO Y EN FORMA

Si los músculos de abdomen y espalda están débiles debido al descondicionamiento físico o la edad, pueden causar o exagerar muchos casos de dolor de espalda. Es por eso que un programa básico de ESTIRAR y FORTALECER es importante para tratar el dolor de espalda y prevenir que vuelva a ocurrir el problema.

No te estamos diciendo que te preparares para la siguiente carrera popular de 10km en tu ciudad o te pongas a levantar ese juego de pesas que tienes por casa, pero sí que es importante que evites pasar en modo inactivo la mayor parte de tu tiempo. El ejercicio fortalece los músculos que proveen de apoyo y soporte a la columna vertebral (acuérdate de lo leído en los puntos uno y dos de este articulo).

Los ejercicios deberían estar fundamental enfocados a la musculatura que estabiliza el tronco, sobretodo en la musculatura extensora de la espalda, los glúteos, toda la musculatura abdominal (ojo y no confundir con “tradicionales” ejercicios de abdominales. Este grupo muscular conocido como “los abdominales”, en contra de la creencia popular, está diseñado para estabilizar y resistir movimiento, no para producirlo, asíque olvídate de hacer innumerables “abdominales” porque no vas a mejorar tu patrón estabilizador así, si acaso todo lo contrario. Si necesitas consejo, mándanos un correo.

Ciertas actividades de tipo aeróbico son más seguras para tu espalda que otras, por ejemplo bicicleta (erguida o reclinada), andar y caminar encabezan la lista de las más seguras. Todas son de bajo impacto y ayudan a fortalecer y tonificar. Otros deporte como tenis o fútbol, correr o aerobic son más arriesgadas ya que requieren mayores grados de extensión, levantamientos, lanzamientos e impactos. Lo mismo con otros movimientos poco naturales que pueden inducir dolor como un swing de golf.

Asimismo estirar (de manera general) es uno de los componentes más importantes del plan de tratamiento de cualquier persona con problemas de espalda. La mayoría de expertos creen que unos músculos de la espalda flexibles, bien estirados son menos propensos a las lesiones. De hecho, cuando los músculos y otros tejidos conectivos están acortados restringen la movilidad articular, provocan desequilibrios musculares y en definitiva aumenta el riesgo de lesión o dolor.

7. MANTÉN UN PESO ADECUADO

Aunque soportar un peso excesivo por sí mismo no ha sido probado como una causa principal de dolor de espalda, sí que puede enlentecer tu recuperación e incrementar el riesgo de que el dolor vuelva. Cuanto más peso llevas, más carga ejerces sobre la columna. Para empeorarlo, si la mayor parte del peso proviene de la acumulación del peso en la zona del abdomen, tu centro de gravedad se ve desplazado hacia adelante, lo que incrementa el estrés en tu espalda y puede generar desequilibrios y compensaciones en tu postura… Como ejemplo piensa en lo que les ocurre a las embarazadas.

Si quieres saber si tu peso es el adecuado o cual sería tu peso ideal, envíanos un email con tu altura, peso y perímetro de cintura. Además de todo esto, piensa que mantener un peso adecuado reduce las posibilidades de desarrollar otras enfermedades en el futuro como problemas de corazón, cáncer, diabetes o hipertensión.

¡Hasta la próxima entrada!

¿Desde cuándo comer menos ayuda a ponerte unos kilos de más?

Sábado, noviembre 26th, 2011

Investigadores de la Universidad de Hong Kong sugieren que es así cuando te saltas las comidas. En particular han testado la hipótesis de que saltarse el desayuno está asociado con el incremento de peso a largo plazo.

Los investigadores señalan que que la actual epidemia de obesidad coincide con un período en el que la vida es cada vez más ocupada y una tendencia a saltarse el desayuno por las mañanas.. Estudiaron a 113,457 niños de alrededore de 10 años y encontraron que el 5% se saltaban el desayuno. Este 5% incluía más sujetos obesos, y durante los siguientes dos años incrementaron en mayor porporción su peso corporal (representado por el índice de masa corporal IMC = PESO/ ALTURA2). Este factor parecía ser independiente de otros marcadores de estilo de vida sedentario como las horas gastadas viendo la televisión.

Durante los dos años del estudio, , aunque todos los niños aumentaron el peso como es de esperar dada que están en edad de desarrollo. De cualquier manera, la diferencia en la ganacia de peso adicional fue sorprendentemente pequeña, y existen dificultades para describir con precisión el estilo de vida representativo de alguien que tipicamnete se salta el desayuno, si que este estereotipo existe.

De cualquier manera una concluisón que se puede sacar del estudio es que no existe ninguna evidencia de que al saltarse las comidas, en particular el desayuno, esté asociado a un peso menor. Por lo tanto no existe evidencia cientfifica de que a largo plazo justifique el saltarse comidas como una estrategia efectiva como estrategia de perdida de peso.

Este artículo está basado en un comentario de Paul Leeson, EACPR Exercise, Basic and Translational Research Section sobre el artículo: “Breakfast skipping and change in body mass index in young children” S P P Tin, S Y Ho, K H Mak, K L Wan, T H Lam. International Journal of Obesity (2011) 35, 899–906.

Los peligros de estar sentado

Miércoles, noviembre 16th, 2011

Probablemente cuando leas que fumar un solo cigarrillo reduce tu vida en 11minutos no te sorprenda pero… ¿que dirías si te dijeran que ver la televisión también reduce tu esperanza de vida? ¿Sorprendido? Investigadores en Australia han estimado que cada hora que pasamos viendo la televisión después de cumplir los 25 está asociada a una reducción de la esperanza de vida de… 22minutos! Basándonos en sus cálculos, un adulto que pasa 6 horas al día viendo la televisión puede vivir 4,8 años menos que alguien que no ve la televisión.

El sedentarismo ha sido desde hace tiempo asociado con un mayor riesgo de muerte, pero este estudio es el primero en demostrar que las horas pasadas viendo la televisión está específicamente asociado con una pérdida de esperanza de vida similar a otros factores de riesgo con la falta de actividad física y la obesidad. El acto de permanecer sentado por largos períodos de tiempo ha emergido con un factor de riesgo principal para nuestra salud y desafortunadamente es algo que hacemos más y más. Simplemente ser activo según las recomendaciones internacionales (150 de actividad física de intensidad moderada a la semana) no es suficiente para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

Este mismo año en la conferencia del Instituto Americano para la Investigación del Cáncer se presentaban más estudios científicos sobre el rol del ejercicio como factor protector frente el cancer(4), pero… también se presentaron nuevos datos de que el tiempo continuado que gastamos sentados es un factor de riesgo para sufrir cáncer por sí mismo (e independiente de cuanto ejercicio hagamos) de la misma manera que ocurre en la enfermedad cardiovascular.

Lo que estos datos sugieren es que mientras que la actividad física es importante, por sí misma no es suficiente. Tenemos que hacer un esfuerzo para protegernos de diversas enfermedades, cáncer incluido, interponiendo en nuestro día varios periodos de actividad. Entonces, ¿qué podemos hacer si pasamos gran parte de nuestro día sentados? El Instituto Americano para la Investigación del Cáncer nos apremia a hacer 2 minutos de actividad física cada dos horas. Aquí van algunas sugerencias de cómo conseguir esto:

• Fija una alarma para recordarte que debes levantarte cada hora y caminar por el pasillo
• Camina durante las llamadas telefónicas
• Levántate para ir a hablar con un compañero de trabajo en vez de enviarle un email
• Usa las escaleras siempre que puedas
• Ten equipo de fitness con un juego ligero de pesas o elásticos
• Encuentra maneras de desplazarte que implique actividad física como caminar al trabajo o hasta la parada de autobús o usa tu bicicleta
• Minimiza el tiempo que empleas en ver la tele o busca maneras de mantenerte activo mientras lo haces
• Y por supuesto no olvides acumular 150minutos de actividad física moderada a la semana

Así que llévate el mensaje a casa: Está en nuestras manos controlar parte del riesgo de desarrollar enfermedades. Desde centrokorazon te decimos que tu actitud determina tu salud. Haz tiempo para la actividad física en tu agenda, incluso si es por breves periodos de tiempo, y reduce la cantidad de tiempo que eres sedentario. Hacerlo podría salvarte la vida.

1. Shaw , M., Mitchell, R., Dorling, D. (2000). Time for a smoke? One cigarette reduces your life by 11 minutes. Brit Med J, 320 (7226): 53.
2. Veerman, J.L., Healy, G.N., Cobiac, L.J., Vos, T., Winkler, E.A., Owen, N., Dunstan, D.W. (2011) Television viewing time and reduce life expectancy: a life table analysis. Br J Sports Med, doi: 10.1136/bjsm.2011.085662.
3. Katzmarzyk, P.T., Church, T.S., Craig, C.L., & Bouchard, C. (2009). Sitting time and Mortality from All Causes, Cardiovascular Disease, and Cancer. MSSE, 41(5),998-1005
4. American Insittue for Cancer Research. (2011). New research: getting up from your desk can put the “breaks” on cancer. Experts urge americans to rethink outdated notions of physical activity [Press Release]. Retrieved from: http://www.aicr.org/press/press-releases/getting-up-from-your-desk.html

Esta entrada es una traducción y adaptación del blog de The Cooper Institute de realizado por Gina Cortese-Shipley MS