Archive for the ‘Técnicas de relajación’ Category

TÉCNICAS DE RELAJACIÓN II

Jueves, agosto 2nd, 2012

Anteriormente ya habíamos publicado dos técnicas de respiración (respiración abdominal básica y la respiración en cuatro tiempos) en el blog para ayudaros a la iniciación a las técnicas de relajación. Ahora os dejamos 6 audios con nuevas técnicas.

Como base de la que partir, deberías tener un buen control de la respiración antes de probar técnicas de relajación más complejas, puede acceder a instrucciones sobre técnicas de respiración aquí.

Todas estas técnicas son como cualquier otra cosa en la vida, cuánto más practicas mejor eres y más eficaces serán, por lo tanto no abandones si a la primera vez no eres capaz de conseguir un estado de relajación profundo.

INSTRUCCIONES ANTES DE REALIZAR TÉCNICAS DE RELAJACIÓN GUIADAS:

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RELAJACIÓN MUSCULAR ACTIVA:

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RELAJACIÓN MUSCULAR PASIVA: (nuestra favorita!)

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VISUALIZACIÓN I:

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VISUALIZACIÓN II:

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MÉTODO DE BENSON ADAPTADO:

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Una espalda saludable en 12 pasos (II)

Jueves, marzo 22nd, 2012

En la primera entrada de esta serie hablamos sobre la importancia del diafragma y la respiración como estabilizadores y de la espalda. Si os la perdisteis podeis verla otra vez aquí

Hoy os dejamos cuatro consejos más y dos vídeos prácticos con dos ejercicios muy interesantes:

4. ENDEREZA ESE CUELLO

Podéis mantener esa postura durante 30 segundos, y es ideal que combinéis este ejercicio con el de Brugger descrito en la entrada anterior anterior y con otros de fortalecimiento de la musculatura extensora del cuello.

5. EJERCICIOS PARA AQUELLOS CON DOLOR DE ESPALDA ALTA Y HOMBROS

Activación de trapecio medio y bajo para un correcto equilibrio de la cintura escapular, hombro y cervicales.

En muchas personas que tienen problemas para estabilizar la espalda y la escapula (frecuentemente presentan un patrón respiratorio elevado con dificultad para realizar respiración abdominal) y sufren con hombros y cervicales cargadas porque los músculos adyacentes están muy tensos, puede ser de utilidad trabajar los músculos que se encuentran por debajo para contrarrestar esa fuerza y moverse de manera más eficiente. Realiza este ejercicio un par de veces al día unas diez repeticiones y descubre si te reporta algún beneficio.

6. MANTÉNTE ACTIVO Y EN FORMA

Si los músculos de abdomen y espalda están débiles debido al descondicionamiento físico o la edad, pueden causar o exagerar muchos casos de dolor de espalda. Es por eso que un programa básico de ESTIRAR y FORTALECER es importante para tratar el dolor de espalda y prevenir que vuelva a ocurrir el problema.

No te estamos diciendo que te preparares para la siguiente carrera popular de 10km en tu ciudad o te pongas a levantar ese juego de pesas que tienes por casa, pero sí que es importante que evites pasar en modo inactivo la mayor parte de tu tiempo. El ejercicio fortalece los músculos que proveen de apoyo y soporte a la columna vertebral (acuérdate de lo leído en los puntos uno y dos de este articulo).

Los ejercicios deberían estar fundamental enfocados a la musculatura que estabiliza el tronco, sobretodo en la musculatura extensora de la espalda, los glúteos, toda la musculatura abdominal (ojo y no confundir con “tradicionales” ejercicios de abdominales. Este grupo muscular conocido como “los abdominales”, en contra de la creencia popular, está diseñado para estabilizar y resistir movimiento, no para producirlo, asíque olvídate de hacer innumerables “abdominales” porque no vas a mejorar tu patrón estabilizador así, si acaso todo lo contrario. Si necesitas consejo, mándanos un correo.

Ciertas actividades de tipo aeróbico son más seguras para tu espalda que otras, por ejemplo bicicleta (erguida o reclinada), andar y caminar encabezan la lista de las más seguras. Todas son de bajo impacto y ayudan a fortalecer y tonificar. Otros deporte como tenis o fútbol, correr o aerobic son más arriesgadas ya que requieren mayores grados de extensión, levantamientos, lanzamientos e impactos. Lo mismo con otros movimientos poco naturales que pueden inducir dolor como un swing de golf.

Asimismo estirar (de manera general) es uno de los componentes más importantes del plan de tratamiento de cualquier persona con problemas de espalda. La mayoría de expertos creen que unos músculos de la espalda flexibles, bien estirados son menos propensos a las lesiones. De hecho, cuando los músculos y otros tejidos conectivos están acortados restringen la movilidad articular, provocan desequilibrios musculares y en definitiva aumenta el riesgo de lesión o dolor.

7. MANTÉN UN PESO ADECUADO

Aunque soportar un peso excesivo por sí mismo no ha sido probado como una causa principal de dolor de espalda, sí que puede enlentecer tu recuperación e incrementar el riesgo de que el dolor vuelva. Cuanto más peso llevas, más carga ejerces sobre la columna. Para empeorarlo, si la mayor parte del peso proviene de la acumulación del peso en la zona del abdomen, tu centro de gravedad se ve desplazado hacia adelante, lo que incrementa el estrés en tu espalda y puede generar desequilibrios y compensaciones en tu postura… Como ejemplo piensa en lo que les ocurre a las embarazadas.

Si quieres saber si tu peso es el adecuado o cual sería tu peso ideal, envíanos un email con tu altura, peso y perímetro de cintura. Además de todo esto, piensa que mantener un peso adecuado reduce las posibilidades de desarrollar otras enfermedades en el futuro como problemas de corazón, cáncer, diabetes o hipertensión.

¡Hasta la próxima entrada!

Técnicas básicas de respiración

Miércoles, marzo 14th, 2012

Aprende a relajarte y producir respiración abdominal con los siguientes guiones de respiración:

Patrón de respiración abdominal básica

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Las 4 fases de la respiración

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